Jika Anda dan calon buah hati tetap
sehat sampai waktunya melahirkan, prioritas utama yang harus Anda lakukan
adalah konsumsi makanan sehat untuk ibu hamil. Sehat di sini adalah makanan
yang mengandung banyak gizi sehingga menutrisi kebutuhan ibu dan janin yang
dikandung.
Pada masa kehamilan 1 - 3 bulan
biasanya timbul keinginan makan sesuatu atau ngidam. Seorang ibu hamil harus
bisa mengendalikan nafsu tersebut karena tidak menutup kemungkinan ngidam
makanan yang tidak sehat. Nutrisi dan mineral yang terdapat di dalam makanan
haruslah yang diperlukan ketika hamil, seperti zat besi, folid acid,
karbohidrat kompleks, protein, dan beberapa jenis vitamin.
1.
Sereal
Setiap pagi Anda bisa memulai hari
dengan sarapan sereal. Di dalam sereal terdapat asam folat yang dibutuhkan pada
beberapa minggu pertama fase kehamilan, selanjutnya (hingga delapan bulan ke
depan) vitamin B adalah nutrisi wajib yang harus dipenuhi.
Para ahli menyarankan ibu hamil
untuk mendapatkan setidaknya 400 mikrogram asam folat per harinya. Mereka juga
mengatakan bahwa sereal bisa dijadikan pilihan makanan sehat untuk ibu hamil
yang dapat dikonsumsi ketika sarapan. Jika Anda tidak suka sereal, coba ganti
dengan sayur asparagus dan kacang polong.
2.
Kacang Lentil
Carilah
kacang lentil yang kering karena mengandung protein yang cukup banyak, sekitar
15 gram per cangkir. Seorang ibu hamil setidaknya membutuhkan 10 gram protein
setiap harinya dan maksimal 60 gram. Anda bisa memenuhi kebutuhan
tersebut dengan makan kacang lentil kering yang dimasak. Kacang
lentil juga tinggi serat yang baik untuk pencernaan. Anda bisa menambahkan
kacang lentil pada nasi atau salad yang Anda buat, begitu saran dari salah satu
juru bicara American Dietetic Association.
3.
Brokoli
Brokoli menjadi sumber nutrisi yang
sangat baik untuk ibu hamil, seperti kalsium dan asam folat. Disamping itu,
terdapat pula serat dan antioksidan yang berguna untuk melancarkan sistem
pencernaan dan memerangi berbagai jenis penyakit. Juga terkandung vitamin C
yang sangat dibutuhkan ketika masa kehamilan untuk membantu penyerapan zat besi
lebih sempurna, dapat ditemukan pula pada gandum atau beras merah.
4.
Pisang
Pisang merupakan sumber kalium yang bertindak sebagai penambah
energi untuk ibu hamil yang mengalami kelelahan. Buah ini juga gampang dicerna
oleh usus karena dagingnya yang lembut serta tidak membuat perut terasa mual
ketika ditelan.
5.
Daging Tanpa Lemak
Daging adalah sumber zat besi hewani
yang dua kali dibutuhkan saat menjalani masa kehamilan. Pilihlah daging tanpa
lemak agar tidak menimbulkan petaka pasca melahirkan atau bisa jadi saat masih
menjalani masa kehamilan, yaitu kegendutan.
6.
Keju
Tidak semua keju baik untuk ibu
hamil. Sangat disarankan untuk memilih keju cheddar atau mozzarella karena
keduanya menyumbangkan kalsium dan protein yang cukup tinggi pada tubuh. Setiap
ons nya terdapat 150 hingga 200 mg kalsium.
8.
Telur
Terkadang perut merasa mual jika
harus makan daging terus menerus, apalagi disaat mengandung. Oleh karena itu,
ada makanan sehat untuk ibu hamil alternatif selain daging yang sama-sama
memberikan kebutuhan protein harian yang cukup banyak, yaitu telur.
Tidak hanya protein, terdapat pula
nutrisi lain seperti asam amino. Anda bisa memakannya dengan membuat dadar
kemudian dipadukan dengan sayur brokoli dan taburan keju, untuk minumnya Anda
bisa sediakan satu gelas susu rendah lemak.
9.
Oatmeal
Jika Anda kurang suka atau bosan jika harus sarapan
dengan sereal terus menerus, coba ganti dengan oatmeal. Bubur gandum ini bisa
menjadi sumber energi yang kiranya dibutuhkan untuk melakukan sedikit kegiatan
di rumah. Energi tersebut hadir berkat kandungan karbohidrat kompleks yang juga
mampu membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Oatmeal juga membantu seorang
penderita kolesterol tinggi.
10. Sayuran Hijau
Rata-rata sayuran berdaun hijau seperti bayam kaya
akan asam folat dan zat besi. Kedua nutrisi tersebut bisa membuat janin yang
berada di dalam rahim tetap sehat dan mendapatkan nutrisi bergizi. Anda bisa
membuat sayur bayam dengan lobak untuk makan malam bersama.
11. Roti gandum
Jika sedang hamil, Anda disarankan untuk mengganti
roti tawar dengan roti gandum. Pada roti gandum terdapat karbohidrat, serat,
dan zat besi yang dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama. Makan
setidaknya empat lembar roti gandum dalam sehari sudah bisa memenuhi 20 hingga
35 gram kebutuhan serat harian.
12. Jeruk
Sudah banyak yang mengenal khasiat jeruk berkat
tingginya kandungan vitamin C, asam folat, serat, dan airnya. Salah satunya
adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Seorang ibu hamil juga harus menjaga
jumlah cairan di dalam tubuhnya agar tidak mengalami dehidrasi yang kemungkinan
mengancam kesehatan janin.
13. Kacang-kacangan
Lemak merupakan nutisi vital bagi perkembangan
otak bayi. Para ahli meminta para bumil untuk mengganti lemak jenuh
seperti daging dengan lemak tak jenuh yang dapat ditemukan pada beberapa
jenis kacang-kacangan, seperti kacang polong dan kacang merah. Jika Anda tidak
biasa ngemil kacang, coba oleskan selai kacang pada roti gandum Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar